رژیم غذایی مناسب برای کودکان بیش فعال

رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال در تهرانسر از موارد مهمی است که می تواند تاثیرات زیادی بر زندگی شان اعمال کند. در طی سال های اخیر تحقیقات زیادی در مورد تاثیرات رژیم غذایی بر وضعیت کودکان بیش فعال انجام گرفته است. در بسیاری از موارد، تغییر رژیم غذایی در بیش فعالی در تهرانسر تاثیراتی در بهبود علائم بیش فعالی و تکانشگری منجر شده است. همچنین تمرکز و آرامش کودکان به طور محسوسی ارتقا پیدا کرد. اکنون می خواهیم بدانیم چه رژیم غذایی برای کودکان مبتلا به بیش فعالی و نقص توجه مناسب است؟ همچنین نکاتی را که لازم است در رابطه با تغذیه این کودکان رعایت شود بشناسیم. رعایت رژیم غذایی همراه با کار درمانی و گفتار درمانی کودکان بیشترین کمک را به این کودکان می کند.

تاثیر رژیم غذایی بر رفتار کودکان بیش فعال (ADHD)

اختلال بیش فعالی با رژیم غذایی قابل کنترل است و می توان گفت که تأثیر قابل توجهی بر رفتار کودکان مبتلا به این اختلال دارد. با توجه به اینکه اختلال بیش فعالی به دلایل مختلفی اتفاق می افتد اما رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال در کاهش و تشدید آن نقش دارد.

مصرف زیاد شکر و کربوهیدرات‌ های باعث افزایش تحریک ‌پذیری کودک و انرژی بیش از حد او می شود و رفتارهای پرخاشگرانه یا عدم تمرکز را شاهد خواهیم بود که تشدید شده است. مواد های افزودنی مانند رنگ‌ های مصنوعی و نگهدارنده‌ ها مانند بنزوات سدیم نیز موجب بی قراری بروز رفتارهای ناگهانی می شود. کمبود مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا-۳، آهن، منیزیم و زینک هم می تواند باعث کاهش تمرکز، تحریک ‌پذیری و بی‌ ثباتی رفتاری شود.

همچنین مصرف غذاهای سالم و رژیم غذایی متعادل می ‌تواند رفتار کودکان مبتلا به ADHD را بهبود بخشد. رژیم‌ های غنی از امگا-۳ مانند ماهی ‌های چرب و گردو و کربوهیدرات ‌های پیچیده با تثبیت سطح قند خون و بهبود عملکرد مغز به کاهش بی ‌قراری کمک می کنند. لازم به ذکر است که حساسیت به برخی مواد مانند گلوتن و لبنیات رفتار کودک را تحت تأثیر قرار می دهد و حذف آن از رژیم غذایی کودکان بیش فعال علائم را بهبود می دهد.

کودکان بیش فعال چه غذاهایی باید بخورند؟

همانطور که گفته شد غذاهایی که در رژیم غذایی این کودکان قرار دارد هر کدام تاثیرات خود را دارند برخی برای بدن مناسب هستند و از مصرف برخی دیگر از غذاها باید خودداری نمود. در ادامه به مناسب ترین رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال از نظر متخصص رفتاردرمانی کودکان خواهیم پرداخت:

پروتئین ‌ها

مصرف پروتئین بر رفتار و تمرکز تأثیر دارد و برای اینکه انتقال ‌دهنده‌ های عصبی مانند دوپامین و … تولید گردند ضروری هستند. مصرف پروتئین در صبحانه برای این کودکان توصیه می شود تا کودکان روز را با تمرکز بهتری شروع کنند. از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

•   تخم ‌مرغ پروتئین بالایی دارد و حاوی کولین است که برای عملکرد حافظه ضروری است.
•   مرغ و گوشت قرمز کم ‌چرب سرشار از آهن و روی می باشد که به تنظیم انتقال ‌دهنده‌ های عصبی می پردازد.
•   حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا منبع پروتئین گیاهی و فیبر هستند و به تثبیت قند خون کمک می ‌کنند.
•   ماهی ‌های کم‌ چرب مانند تُن در کنار پروتئین، غنی از امگا-۳ نیز می باشد.

کربوهیدرات‌ های پیچیده

مصرف کربوهیدرات ‌های پیچیده در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال باعث می شود تا گلوکز در خون به صورت کم کم آزاد شود و قند خون تنظیم گردد. همچنین به ثبات انرژی در کودکان بیش فعال کمک می نماید و مشکلات خلق و خو و بی قراری را در آن ها کمتر مشاهده می کنید. کودکان بیش فعالی که کربوهیدرات‌ های پیچیده را در کنار پروتئین ها مصرف می کنند سیری طولانی مدت را تجربه می کنند. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

•   نان سبوس ‌دار و غلات کامل منبع فیبر و مواد معدنی هستند که برای عملکرد مغز مفید هستند.
•   سیب‌ زمینی شیرین منبع ویتامین A و کربوهیدرات پایدار می باشد.
•   سبزیجات تازه مانند بروکلی، هویج و کدو تنبل حاوی آنتی ‌اکسیدان و فیبر هستند.

چربی‌ های سالم

چربی‌ های سالم که شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و … می شود برای تقویت مغز بهترین گزینه می باشند و به بهبود عملکرد شناختی کودک کمک می کنند. غذاهایی که در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال قرار می گیرند عبارتند از:

•   ماهی ‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تُن که غنی از DHA وEPA هستند.
•   روغن زیتون برای پخت ‌و پز یا به عنوان چاشنی سالاد مناسب می باشد.
•   دانه کتان و چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر می باشد.
•   آووکادو منبع ویتامین E و چربی ‌های سالم است که به کاهش التهاب کمک می ‌کند.

ویتامین‌ ها و مواد معدنی

بدن برای بقا احتیاج به ویتامین ها و مواد معدنی دارد و از مواد غذایی حاوی ویتامین که به تقویت مغز و تنظیم خلق و خو کمک می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آهن برای تولید دوپامین ضروری است و به افزایش توجه و تمرکز کمک می ‌کند. گوشت قرمز، اسفناج، عدس و تخم ‌مرغ سرشار از آهن هستند. بعد از مصرف غذاهای حاوی آهن ویتامین C  مانند پرتقال مصرف کنید تا جذب آهن افزایش یابد.

روی در تنظیم سیستم عصبی و انتقال‌ دهنده‌ های عصبی مؤثر است و با مصرف مناسب آن  در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال می توان بیقراری را در کودکان بیش فعال کم کرد. از غذاهای حاوی روی می توان به تخم کدو، آجیل، گوشت مرغ و غذاهای دریایی اشاره کرد.

منیزیم تنش عضلات را کاهش می دهد و همچنین اضطراب را دور می سازد. لازم به ذکر است که کمبود منیزیم باعث تشدید علائم بیش ‌فعالی می شود و بادام، موز، آووکادو و شکلات تلخ منبع سرشاری از این ویتامین می باشند.

ویتامین ‌های گروه B به تولید انرژی و بهبود عملکرد شناختی کمک می ‌کنند. به طور مثال ویتامین B6 به تنظیم سروتونین و دوپامین می پردازد و منابع آن شامل گوشت مرغ، تخم‌ مرغ، غلات کامل و سبزیجات برگ‌ دار می باشد.

مواد غذایی ضد التهاب

مصرف مواد غذایی ضد التهاب می تواند التهاب مغز را که در عملکرد مغز مشکل ایجاد می کند را برطرف نماید. زردچوبه و زنجبیل دارای خاصیت ضد التهابی هستند که عملکرد مغز را تقویت می‌ کنند. همچنین میوه ‌های غنی از آنتی ‌اکسیدان مانند بلوبری، انار و پرتقال از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند.

مایعات کافی

قرار دادن مایعات نظیر آب، آبمیوه و … در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال بسیار مهم می باشد. زیرا کم آبی باعث عدم تمرکز می شود و علائم بیش فعالی را در کودک تشدید می کند. از جمله مایعات مناسب به جز آب برای این کودکان می توان به موارد زیر اشاره کرد.

•   چای‌ گیاهی مانند چای نعناع یا بابونه که موجب آرامش کودک می شود.
•   آبمیوه ‌های طبیعی برای تأمین ویتامین‌ ها و مواد معدنی فقط توجه داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

میان ‌وعده ‌های سالم

میان وعده هایی که در طول روز این کودکان مصرف می کنند نیز بسیار مهم می باشد و در کنار رفع گرسنگی انرژی کودک را ثابت نگه می دارد. میان وعده های مناسب عبارتند از:

•   سیب با کره بادام ‌زمینی که ترکیبی از پروتئین و فیبر می باشد.
•   تخم ‌مرغ آب ‌پز که سرشار از پروتئین و ویتامین ‌های گروه  B می باشد.
•   ماست کم‌ چرب با دانه‌ های چیا که منبع کلسیم، پروتئین و امگا-۳ می باشد.
•   مخلوط آجیل و خشکبار شامل بادام، گردو و کشمش برای افزایش انرژی مناسب است.

کودکان بیش فعال چه غذاهایی نباید بخورند؟

برخی غذاها در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال، علائم بیش فعالی را تشدید می کند و باعث نوسانات خلقی، کاهش تمرکز و بی ‌قراری می شود. غذاهایی که این کودکان نباید مصرف کنند عبارتند از:

 قندهای ساده و غذاهای شیرین

قندها از مواد غذایی هستند که سریعا جذب بدن می شوند و قند خون را به صورت ناگهانی افزایش میدهند و در نتیجه بدن برای کنترل قند خون انسولین تولید می کند که سطح قند خون را به سرعت کاهش می دهد و این نوسانات ایجاد شده در بدن موجب بیقراری، کاهش تمرکز و تحریک ‌پذیری کودک بیش فعال می شود. با تشدید علائم کودک قادر به کنترل رفتار خود نیست و توجه او کمتر خواهد شد.

آب نبات ها، کیک، نوشابه گازدار و … از غذاهایی است که این کودکان نباید مصرف کنند. برای کودکان بیش فعال جایگزین ‌های سالم مانند میوه ‌های تازه، میوه ‌های خشک و اسموتی ‌های خانگی توصیه می ‌شود. این مواد غذایی در کنار اینکه شیرینی طبیعی بدن را تامین می کنند، مواد مغذی مهمی نظیر فیبر، ویتامین ‌ها و مواد معدنی را نیز فراهم می‌ نمایند که برای عملکرد مغز و تنظیم رفتار مفید می باشند.

مواد افزودنی مصنوعی در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال

مواد افزودنی مصنوعی شامل رنگ ‌های مصنوعی، طعم‌ دهنده‌ ها و نگهدارنده ‌ها به غذاهای فرآوری ‌شده اضافه می ‌شوند و طعم، رنگ و ماندگاری غذاها را افزایش می دهند و از عوامل تشدید کننده علائم بیش فعالی کودکان می باشند و بهتر است کودکان بیش فعال از خوردن غذاهای دارای مواد افزودنی خودداری کنند. رنگ ‌های مصنوعی چون “تارترازین” و “آمارانت” بر روی سیستم عصبی کودکان تاثیر می گذارد و باعث بی ‌قراری، پرخاشگری و کاهش تمرکز می شود. برای کاهش تأثیرات منفی این موادها باید برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و صرف غذاهای خانگی و طبیعی که بدون مواد شیمیایی هستند را بیشتر نمایید.

غذاهای فرآوری ‌شده و فست ‌فودها

غذاهای فرآوری ‌شده و فست‌ فودها دارای چربی ناسالم می باشند و همچنین حاوی مقادیری نمک، قند و مواد افزودنی مصنوعی هستند که علائم بیش ‌فعالی را در کودکان تشدید می کنند. این غذاها هیچ گونه ویتامین، مواد معدنی، فیبر و … ندارند و در نتیجه بر روی عملکرد مغز می توانند تاثیرات منفی داشته باشند.

به طور کلی چربی ‌های ناسالم به ‌ویژه چربی ‌های ترانس باعث التهاب در بدن و اختلال در عملکرد مغز می شوند. مصرف بیش از حد نمک منجر به تحریک ‌پذیری و نوسانات خلقی می گردد. در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال بهتر است غذاهای سالم را جایگزین نمایید که شامل غذاهای خانگی، سبزیجات تازه و غذاهای پخته یا بخارپز می باشد.

کافئین

کافئین از محرک های قوی می باشد است که در نوشیدنی ‌ها و خوراکی‌ هایی مانند قهوه، چای سیاه، نوشیدنی‌ های انرژی ‌زا و برخی از شکلات‌ ها وجود دارد که اضطراب و مشکلات خواب را در کودکان مبتلا به ADHD تشدید می کند. کافئین به میزان کم و همچنین مصرف کوتاه مدت آن توجه را افزایش می دهد و اما اگر مصرف آن زیادتر شود  به تحریک سیستم عصبی می پردازد و بی خوابی، بی قراری و … را در پی دارد.

جایگزین ‌های مناسب برای این غذاها در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال شامل چای ‌های گیاهی بدون کافئین، آبمیوه‌ های طبیعی و آب ساده می باشند.

گلوتن و لبنیات

برخی کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی به گلوتن یا لبنیات حساسیت دارند که بر روی رفتار آنها تاثیر دارد. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و برخی غلات دیگر وجود دارد و شامل محصولاتی مانند نان سفید، پاستاهای معمولی و کیک‌ها می شود. لاکتوز نیز که در شیر و لبنیات دیگر وجود دارد نوعی قند است که منجر به التهاب، درد معده و تغییرات رفتاری می گردد. حساسیت‌ های ایجاد شده از این طریق باعث تحریک سیستم ایمنی بدن می شوند و باعث افزایش بی‌ قراری، کاهش تمرکز و تحریک ‌پذیری می گردد.

برای تشخیص حساسیت می توانید غذاهای مشکوک که این مواد ها در آن وجود دارد را از رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال حذف نمایید و رفتارهای کودک را بررسی کنید. در صورت تایید حساسیت باید از غذاهای جایگزین مانند آرد بدون گلوتن، شیر بادام، یا شیر نارگیل استفاده نمود.

بهترین صبحانه برای کودکان بیش فعال

یک صبحانه متعادل و مغذی در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال در ابتدای صبح می تواند تمرکز، انرژی و رفتار این کودکان را بهبود بخشد و بهتر است در این وعده پروتئین، چربی ‌های سالم، کربوهیدرات‌ های پیچیده و ویتامین‌ ها وجود داشته باشند تا انرژی خوبی برای شروع روز به کودک بدهند. چند ایده برای صبحانه برای کودکان بیش فعال عبارتند از:

املت با سبزیجات و نان سبوس ‌دار صبحانه مقوی است که به تنظیم قند خون و افزایش تمرکز کمک می نماید. سبزیجات مناسب برای این املت شامل اسفناج، گوجه‌ فرنگی، یا فلفل دلمه ‌ای می باشد و بهتر است از نان سبوس دار استفاده کرد. استفاده از روغن زیتون و سرو آن به همراه آووکادو حتما توصیه می شود.

اوتمیل که از جوی دوسر درست می شود با مغزهایی همچون بادام یا گردو ترکیب می گردد و همچنین می توان از شیر نارگیل یا شیر بادام به جای شیر گاو استفاده کرد تا حساسیت ایجاد نشود. اضافه کردن موز یا توت فرنگی و دارچین نیز آن را برای کودک جذاب تر می کند.

ماست یونانی با دانه ‌های چیا و میوه ‌ها به حفظ سطح انرژی کمک می کند و تمرکز را افزایش می دهد. یک کاسه ماست یونانی را با دانه‌ های چیا، چند تکه میوه تازه و کمی عسل طبیعی سرو کنید.

اسموتی پروتئینی خانگی ترکیبی از شیر بادام، موز، اسفناج، کره بادام‌ زمینی طبیعی و دانه‌ های کتان  می باشد که با مخلوط کن ترکیب شده اند و تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک را در یک وعده تأمین می کنند.

پنکیک سبوس‌ دار با کره بادام ‌زمینی طبیعی که از آرد سبوس دار تهیه شده باشد کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند و قرار دادن آن در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال بسیار سالم و مقوی است.

چه خوراکی هایی باعث بیش فعالی کودک میشود؟

برخی خوراکی‌ هایی که علائم بیش ‌فعالی (ADHD) را در کودکان تشدید می کنند و نباید در رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال قرار داد عبارتند از:

•   آبنبات
•   شکلات ‌های شیرین
•   کیک‌ ها و دسرها
•   نوشابه‌ های گازدار و نوشیدنی‌ های صنعتی
•   رنگ‌ های مصنوعی مانند تارترازین یا رنگ زرد مصنوعی
•   طعم‌ دهنده‌ های مصنوعی
•   نگهدارنده‌ ها مانند بنزوات سدیم
•   سوسیس و کالباس
•   چیپس نمکی و اسنک‌ های صنعتی شور
•   پیتزاهای یخ‌ زده
•   غذاهای آماده و نیمه ‌آماده
•   نوشیدنی‌ های انرژی ‌زا
•   قهوه
•   چای‌ پرکافئین
•   شکلات‌
•   نان سفید
•   پاستاهای معمولی
•   شیر گاو و لبنیات پرچرب
•   مارگارین
•   غذاهای سرخ‌ شده
•   کراکرها و بیسکویت ‌های صنعتی
•   غذاهای کنسروی

کلینیک طراوت در تهرانسر

کودکانی که با موضوع بیش فعالی درگیر هستند احتیاج به کاردرمانی بیش فعالی و همچنین گفتاردرمانی بیش فعالی دارند و این مداخلات درمانی در کلینیک تخصصی طراوت در تهرانسر انجام می شود. در این کلینیک یک برنامه مناسب برای کودک طراحی می گردد و رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال نوشته می شود. همچنین روش های ارتباط گرفتن با این کودکان به والدین آموزش داده می شود و از شدید شدن علائم این بیماری جلوگیری می شود. برای بهره بردن از خدمات کلینیک طراوت می توانید با شماره های درج شده در این صفحه و ابتدا وقت خود را رزرو نمایید و در ساعت مقرر در مرکز حاضر شوید.